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Todos mazados en Verano
Bueno, primero de todo me presento. Soy Marc Ceballos " Tr1k3T ", y abro este blog para ponerme a vuestra disposición de cara al verano, y mucho mas adelante, por supuesto, para planificaros entrenos personalizados y dietas.
Tengo el titulo de personal trainer, y justo ahora empiezo en la universidad dietetica y nutricón, aunque ya tengo altos conocimientos sobre esto, ya que lo he tocado mucho en el modulo de grado superior de actividad física.
Ahora que llega el verano, tenemos que empezar a movernos y a mazarnos para presumir de cuerpazo en las piscinas y playas!, así que, si alguno por mas abdominales que hace, o por poco que coma, no gana massa corporal, o no gana resistencia, yo estaria encantado de ayudaros.
Si quereis que hagamos un entreno mas serio, necesitaria que disponierais de un puslometro y un cronometro, para si quereis salir a correr, tenerlo todo mas controlado, y poder calcular vuestros % para no entrar en " acido lactico "
Sin más!
PD : Las consultas son gratiuitas, por supuesto!, pero el 4 de agosto es mi cumpleaños, y desde 4 años que llebo en gm nunca he conseguido un avatar personalizado! ahí lo dejo!
Muchas gracias!
Atentamente, Tr1k3T
22 Jul 2011, 19:53
yo dije que queria ganar volumen y eso de que solo lo cierran 4 personas es verdad,lo lei por ahi
Editado: y en cuanto a lo de abdomen y espalda soy de espaldas anchas
joder pues ponerme una rutina,que mucho hablar pero aqui nadie me ayuda a hacer mi tabla de ejercicios… perdon por ponerme asi pero es que cuanto antes empiece con todo mejor..
Pues macho, estas haciendo lo contrario para volumen. Para volumen es mucho peso pocas repes, entre 6 y 8. Ademas la dieta y el descanso es fundamental para el volumen, porque los musculos crecen cuando se descansa y sobre todo nada de cardio o muy poco con intensidad muy moderada. Vas al gym o lo haces en casa? Si vas al gym pidele al monitor una rutina para volumen ya que en volumen las rutinas cambian cada 2 x 3 para asi trabajar todas las fibras del mismo musculo. Hacerte una rutina o una dieta sin conocerte, ver de que complexion eres, etc…. es imposible o por lo menos yo no me voy a aventurar ya que cada cuerpo es un mundo y lo que le va bien a uno, no le va bien a otro. Se puede aconsejar un ejercicio o una dieta generica pero lo mejor es que te pongas en manos de tu monitor en el gym que es el que te ve todos los dias y te aconsejara mejor que nadie… Saludos.
PD: Da igual lo ancha que tengas la espalda, ya que el ancho te lo da las dorsales no las lumbares
Yo solo pregunté lo que querías, porque no me cuadraba que hicieras esos ejercicios y quisieses ganar volumen
Aun así, como te dice Kronh y como le recomiendo a la gente que conozco, lo mejor que puedes hacer es ir a un dietista que te de una buena dieta y a un monitor para que te de un plan de ejercicios.
Saludos.
ikiru, yo te pase una rutina ke podrias hacer solo con mancuernas, porke no la sigues?
son demasiados ejercicios no? aparte hay alguno que no viene muy bien explicado,aun asi le dare otro vistazo y te cuento.
Bueno como preguntasteis por ahi por mi complexion os la digo,1’85m y 67 kg(he engordado 7 kg en este ultimo mes y no miento)
Y khron que te parecen mancuernas de 10 kg en vez de 3kg?
por cierto los ejercicios los hago en casa,ya que como tengo que ir a la uni me consumiria mucho tiempo ir al gym y luego volver a casa,ya que lo tengo como a 20 mins en bus.
De todas maneras,quereis que os pase el horario de clase que tengo por la tarde y a partir de ahi configurarlo todo? que os parece?
Veo que no estas nada asesorado, asi que voy a intentar resumirte como va el asunto. Para hacer volumen primero tendrias que estar haciendo pesas de forma constante junto con cardio durante 6 meses hasta que tu cuerpo este preparado y mas acostumbrado al ejercicio fisico. No puedes hacer volumen asi, de golpe y porrazo, el cuerpo necesita una adaptacion, sino lo unico que vas a conseguir es lesionarte y tener dolor muscular de no poder ni moverte. El volumen o Desarrollo muscular requiere de un grandisimo esfuerzo poniendo a tu cuerpo mas al limite con pesos muy elevados con pocas repeticiones. Eso junto a una dieta rica en Carbohidratos, proteinas y en menor medida GRASA, (si grasa tambien) ademas de descanso obligatorio para que el musculo crezca, conseguiras ese desarrollo. Es un resumen a muy grandes rasgos pero que imagino que te hara entender que lo que tu pretendes hacer esta muy lejos todavia de tus posibilidades y que si pretendes llegar, a ese objetivo que me imagino que te has marcado, vas a necesitar algo mas que unas pesas de 3kg y 10kg… Espero haberme explicado bien y que no te haya desilusionado mucho… Saludos.
son los ejercicios justos, ni de mas ni de menos, lo que pasa, que los tuyos son muy pocos, y nada variados ademas
7kg de musculo en un mes imposible, ni con todos los suplementos del mundo mundial, una de dos, habras cogido retencion de liquidos y algo de grasa + un poco de musculo
lo d elos pesos lo tienes ke probar tu, cada persona es un mundo, lo ke para ti es poco, a lo mejor para otro es mucho
Las claves del entrenamiento de volumen
Por norma general cualquiera que se meta en una rutina de volumen siempre centra todo en la dieta, y está claro que es la piedra clave del desarrollo muscular, pero a pesar de que la dieta debe ajustarse a las necesidades de un entrenamiento muy exigente e intenso no debemos de olvidarnos de realizar un entrenamiento adecaudo para que nuestros músculos crezcan, preparando las rutinas dependiendo de nuestras necesidades particulares, pero hay unas claves que no debemos pasar por alto.
Número de entrenamientos semanales
Lo más importante en el entrenamiento de volumen es no realizar más entrenamientos semanales de los que se debe, esto debe ajustarse a los requerimientos de cada persona, algunos les vendrá genial entrenar tres días a la semana, otros con cuatro estarán satisfechos y otros que necesitaran hasta cinco días.
Una pauta a seguir es marcar nuestros entrenamientos a partir de la recuperación que necesitemos, es decir, probar una rutina de cuatro días y ver si cada día recuperamos lo suficiente para la siguiente sesión de entrenamiento, puesto que lo ideal es no realizar la siguiente sesión si no se está recuperado de la anterior.
Pero si algo está claro es que con un método de entrenamiento Weider, que es el que usa la mayoría de personas que vamos al gimnasio, es que entrenar sólo dos días a la semana no sirve de nada, esto es debido a que no realizarás el estimulo suficiente para que el músculo crezca.
Grupos musculares
La pieza principal en el crecimiento muscular (ganancia de peso) es respetar al máximo el descanso de cada grupo muscular, esto nos hace que seamos muy estrictos en el entrenamiento y nunca trabajar cada grupo muscular (pecho, espalda, pierna, gemelos, biceps, triceps, hombro, antebrazos y trapecios) más de una vez por semana.
Esto quiere decir que aunque entrenemos 5 días a la semana o incluso 6 nunca debemos entrenar un grupo muscular que hayamos entrenado antes. Si bien está claro que ciertos grupos necesitan más o menos descanso que otros, si entrenamos intensamente y al máximo, debemos dejarle descansar de semana a semana, recordar se crece cuando se descansa.
Ejercicios básicos
Nuestra rutina siempre se debe basar en los ejercicios básicos o clave del entrenamiento muscular. Si usamos como núcleo de las sentadillas, el peso muerto, el remo, el press de banca, el press militar, las dominadas y los curls no hay duda que la base de la rutina estará perfectamente perfilada.
Esto es así porque los ejercicios básicos son los que más trabajo van a exigir a nuestro sistema muscular, y por tanto, al requerir más intensidad para sorportarlo van a forzar a los nuestros músculos un poco más de lo normal forzando a los mismos a crecer para soportar la siguiente jornada de entrenamiento.
Esto ejercicios son ejercicios compuesto que además de implicar un trabajo principal en el grupo muscular referente afectan a otros grupos musculares con lo que nos permite aumentar más las cargas que en los ejercicios de aislamiento, con lo que el músculo es forzado a crecer. a más fuerza necesaria más tamaño muscular es necesario para soportarla.
Pero no quiere decir que tengamos que mover todo el peso que podamos sin importar la técnica, pues ésta es tan importante como la carga para que se cree el crecimiento. Hay que buscar una carga óptima que nos permita realizar el ejercicio lo más estricto y correcto posible para que los músculos se sobrecarguen y reciban así el estímulo adecuado para generar dicho crecimiento.
Tipos de series
Lo ideal para las rutinas de volumen es realizar las series en pirámide, con las repeticiones justas (entre 4 y 10 repeticiones) aunque sin excederse en las bajas repeticiones, ya que son ideales para ganar tamaño, e intentado subir de peso en cada serie para conseguir el fallo muscular en las dos últimas series del ejercicio.
Este ascenso de peso debe hacerse en cada serie, por muy poco que sea, ya que las cargas progresivas son una pieza clave en el crecimiento muscular, tanto como el descanso y la dieta, así que intenta subir poco a poco, aunque sin perder la técnica, la carga del peso que muevas.
Espero que este articulo te haga ver lo que es hacer volumen, saludos.
Informativo.
Para los neofitos, os dejo este video que me parece muy interesante para los que estais empezando a ir al gym y no sabeis lo basico de un buen entrenamiento…
https://www.youtube.com/user/portalfitness#p/u/340/i9LUzLNEOlw
Bueno, yo ando sin tiempo,ni para rutinas ni para leches, lo siento. A partir del 27/28 vuelvo a ser estudiante y seré persona para vosotros.
Solo paso para decir que ya he perdido el kilo número 21, y aquí quiero parar (ya se que los entendidos y mariKronhes diréis que es demasiado y demasiado rápido, no os preocupéis, ha sido intencionado). A partir de aquí, haré dos semanas suaves para ir tonificando el músculo que conservo, pues me he debilitado una barbaridad. En cuanto comience octubre empezaré a muscular, ya os contaré la rutina y frecuencias, va a ser algo apto solo para avanzados.
Yo estoy igual que tu obiju x’D
Has catabolizado el musculo perra, como ya te has contestado tu mismo, ya no hace falta que te diga yo nada, saludos
Bueno kronh,me sirvio bastante lo que dijistes.
Ahora empiezo ya en serio,mirar os pongo los horarios de cuando salgo de la uni por la tarde y a ver si me aconsejais que he de hacer cada dia:
Los Lunes salgo a las 6 y tendria libre hasta las 8 para entrenar,decir que en mi casa se cena pronto,a eso de las 8 y media o por ahi.
Los martes salgo a las 8,asi que ese dia mejor no hacer nada desde mi punto de vista.
Los miercoles salgo a las 6 y al igual que el lunes tendria la tarde libre.
Los jueves por la tarde voy de 7 a 9,podria hacer algun ejercicio de 4 a 6 por ejemplo o algo asi,ya que por las mañanas salgo a las 4.
Los viernes tengo libre,pero generalmente suelo salir a echar un partido de futbol de hora y media-2 horas.
Sabados y domingos libres.
Nada a ver si me ayudais asi con la rutina que llevo,decir que debo hacer ejercicios en casa,ya que el gym lo tengo a media hora de casa en bus y no es cuestion de perder tiempo,pues la uni me consume tiempo.
Mis aparatos son:2 mancuernas de 3kg cada una,2 hand grip de x2(hard),esterilla.
aún queda base, como me he quedado estarán de aqui a año y medio estos que empiezan ahora , excepto los pectorales, esos han desaparecido. Y yo ahora podré subir prácticamente libre de grasa, en tres meses máximo, apañao
no te quieres enterar, ye ye, que esos pesos no valen pa na ye ye ye ye. Con eso no haces nada de nada, necesitas mucho más.
Como te dice obi y te he dicho yo, no sirve con eso que tienes para volumen, sorry…
El problema de perder tanto y en tan poco tiempo no es el musculo en si, sino los huesos, leete este articulo anda:
Reduce la pérdida de hueso al adelgazar
Cuando intentamos adelgazar, nuestra mayor preocupación es que la mayor parte del peso perdido sea a expensas de grasa corporal, de manera de beneficiar la salud. Sin embargo, está comprobado que el adelgazamiento no solo se produce debido a la reducción de grasa sino también, a la pérdida de músculo y huesos en menor medida. Para reducir la pérdida de hueso al adelgazar, podemos implementar algunas medidas.
Si queremos que el peso se pierda en mayor medida debido a la quema de grasas y menor proporción se pierda músculo y huesos, debemos tener en cuenta la velocidad de pérdida de peso y algunas otras condiciones como por ejemplo: la práctica de ejercicio y el equilibrio de nutrientes de la dieta.
Para reducir la pérdida de hueso al adelgazar es fundamental que no se pierda más de un 1% del peso corporal por semana, pues si este porcentaje asciende, perderemos 50% de grasa y 50% de músculo y hueso, lo cual puede empujarnos hacia una osteopenia.
Asimismo, una dieta muy baja en calorías que favorece una gran pérdida de peso y a gran velocidad, tampoco ofrecerá todos los nutrientes que el cuerpo necesita en cantidades adecuadas, ésto también puede propiciar la pérdida de hueso, entonces, para reducir la pérdida ósea y muscular al adelgazar, resulta fundamental alejarnos de las dietas muy bajas en calorías, desequilibradas o dietas milagro.
Por último, no sólo los nutrientes ofrecen lo necesario para que el hueso se forme, sino que el ejercicio físico estimula el crecimiento y mantenimiento de los huesos. Entonces, si pierdes peso sin actividad física, tendrás mayores probabilidades de perder masa ósea.
Concluyendo,** para reducir la pérdida de hueso al adelgazar, es clave no perder más de un 1% de peso por semana,** no realizar dietas muy bajas en calorías ni desequilibradas y realizar actividad física mientras estamos en plan de adelgazamiento, para conservar el estímulo de formación y conservación ósea.
Como observarán, perder más grasa y menos hueso y músculo es precisamente lo que vuelve más beneficioso al adelgazamiento, y las medidas a tomar son equivalentes a un plan de pérdida de peso saludable.
musculman ¬¬
bueno y para definicion o algo servira? es que yo peso 67 kg y estoy algo chichillas por decirlo de alguna manera y por ejemplo 3kg cuesta un poco levantarlo,aunque desde que estoy ejercitandome el triceps me ha aumentado un 20%
Que no, que no te sive para nada, leñe. Coge comprate un par de barras de mano con varios discos hasta 10 kg, que no cuesta mucho, y trabaja cada dia una parte del cuerpo, sin dejar ninguna. En el 20% e tu triceps no te fijes, es agua acumulada y se irá.
pielman, ahora.
no sabia nada del hueso, y la verdad, me suena a leyenda urbana. En cuanto a la dieta, como de todo, es variada y muy completa, pero restringiendo dulces y grasas. No ha sido hipocalórica. Todo se ha basado en un aumento del consumo calórico bestial
769 grrrr
vale,mis pesas esas no me valen,pero hacer abdominales y eso si puedo seguir haciendo no? se me van marcando cada vez mas
Editado: y flexiones tambien no?
Yo las flexiones siempre las hago al final del día de pecho para acabar agotándolo del todo.
si eso tambien hacia yo,pero como me han dicho que mis pesas no sirven pa na pues…
y que tiene que ver tus pesas con hacer flexiones?
Enserio te cuesta levantar 3 kg? Yo empeze hara 2 o 3 semanas a hacer pesas y levanto 7 kgb de biceps y triceps. 15 repeticiones y 8 series en ambos.
que me va a costar
aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa ya termine selectividad, y ahora toca volver a darle caña, ke entre fiestas de aki y examenes he estado 2 semanas sin entrenar, y me siento mierda
una cosilla curiosa, es raro pero bueno, a alguien mas le pasa esto?
el pecho le empiezo normalmente con press banca con barra, o cuando me da la neura y no me apetece montarlo pillo las mancuernas y al banco, el caso, con la barra puedo meter como 7 o 8 kilos mas ke con las mancuernas (sin contar la barra), porke coño pasa esto, si es el mismo ejercicio? no seria normal ke fuese al rebes? ya ke tienes mas libertad?
La barra ayuda a equilibrar, con lo que no gastas fuerzas en ello. Además, el biceps y deloides te ayudan mucho más que con mancuernas. Esque et confundes, no son el mismo ejercicio.
pues yo pense ke si era el mismo, ya ke tenia la misma inclinacion del bancho, y el movimiento era casi similar
Pues a mi me pasa justo lo contrario, en mancuernas puedo tirar unos Kilitos mas que en barra
Bueno,vuelvo a reabrir esto,decidi seguir vuestros sabios consejos y me he comprado 2 mancuernas de 10 kg cada una y unos guantes de bici,pues el agarre de dichas pesas me podria hacer polvo la mano(aunque como juego a pelota mano las manos ya las tengo con callos).
Como los ejercicios los suelo hacer por la tarde,pues me coincide con la uni,en la cual tengo de lunes a jueves clases por la tarde y me gustaria si me podriais diseñar una especie de calendario especial para mi,pues hay dias que no podria hacer dichos ejercicios.
Como apunte,decir que en mi casa se cena muy prontito,a eso de las 8 y media,u 8 y 15 de la noche y nada,me lo estaba tomando muy en serio hasta ahora,asi que a ver como sigue la cosa.Decir que vengo haciendo 4 series de 30 repes de abs,con 45segs-1min de descanso entre serie y serie,si ya se que son pocas repes,pero no todos somos unos terminators de la vida y nos cuesta mas.Hago tambien 4 series de handgrip x2 con 10 repes y 20-30 segs de descanso entre series y por ultimo hago flexiones,10-10-10,hay dias que solo hago 10-10 pues a veces estoy mas petao que otras veces.Ya se que son pocos ejercicios los que he echo,pero anets hacia un monton con mancuerna,pero como eran solo de 3kg pues nada…
Bueno sin dilacion pongo mi horario de tardes:
-Los Lunes tengo clase de 4 a 6,y llego sobre las 6:20-30 a casa
-Los martes tengo de 4 a 9(este dia por ejemplo no podria hacer ejercicio,pues no tendria tiempo de estudiar,ya que suelo quedarme hasta las 11)
-Los Miercoles tengo de 4 a 6 y llego sobre las 6,20-30 a casa
-Los jueves tengo de 7 a 9(podria hacer ejercicios de 4 a 6)
-Los viernes,sabados y domingos los tengo libres.
Bueno pues nada,ya se que es consumir mucho tiempo vuestro,pero es que estoy con muchas ganas y espero que vuestros sabios cerebros puedan ayudarme.
Destacar que sobre todo me gustaria ejercitar los brazos,pues las abs ya las estoy trabajando y en el pecho me gustarai centrarme,en lo referente a piernas la verdad es que no.. ando alrededor de 1 hora y media al dia,pues voy a la uni andando y hay como 40 mins.
El equipo del que dispongo es:1 esterilla,2 mancuernas de 10 kg cada una,2 mancuernas mas de 3 kg cada una y 2 handgrip de x2(hard)
Editado: Decir que me equivoque,que no son mancuernas de 10 kg,es una barra y le pongo peso,maximo 20 kg
Bueno pues al final tuve que devolver la barra,estaba en mal estado y me acabe pillando 2 mancuernas,la barrita pesa 2 kg y despues lleva 4 pesos de 1kg y 2 pesos de 2kg,espero que me podais ayudar lo antes posible ty.
Yo, si no es en gym, no se ayudarte y menos con lo que tienes, sorry
ok..
es que hay partes que no vas a poder ejercitar bien, como es la espalda o las piernas, para las piernas esos pesos se te quedan ridiculos, y en breve para lo demas tambien, te paso una rutina que hice solo para mancuernas, por si no tienes nada mas, no es gran cosa, pero para lo ke tienes es lo unico que hay yo creo, la hice hace cosa de medio año
https://www.megaupload.com/?d=3WNL4MTS
lo unico cambiar el numero de repeticiones, disminuirlas un poco o hacerlas escalonadas
bah de piernas voy bien,suelo correr y andar bastante,aunque ya se que con eso no se hacen unas piernorras,pero yo me gustarai orientarme sobre todo a pecho,abs y brazos.
Pero esque a deformarte el cuerpo no te queremos ayudar, hombre.
por mucho que corras y andes, no es comparable con ejercitar las piernas, es como si dices que no haces brazo porque te haces muchas pajas
y espalda?
, si lo que buscas es estetica, probablemente esa forma de cono que da la espalda es de lo que mejor queda
mira la tabla y dime que te parece, si tienes alguna duda o no te gusta, etc…
ya lo se obiju,pero es que como tengo tan poco tiempo pues..
Editado:
pues mira gallardo,como veras en mi comment largo puse el tiempo y los dias que libraba,me gustarai saber cuantos dias he de ejercitarme,si 4 o 5,yo me veo animado ahora a hacer 5 dias a la semana,pues no tengo deberes ni na que estudiar
Editado: Por cierto,cual es tu xfire?
Editado: He puesto todos los pesos a la mancuerna y buah,como empiece con 10 kg en cada brazo me rompo,antes hacia con 3 kg y he pensado empezar ahora con 4kg o 6kg,que me recomendais? Y esta semana que debo hacer? Porque los brazos llevo sin tocarlos como 2 semanas
Editado: Mirar,me he encontrado esta rutina para gente asi delgaducha como yo—>https://www.aumentar-masa-muscular.com/ganar-masa-muscular/rutinas-de-musculacion
5 dias para coger volumen no es lo mejor, como maximo meteria 4 y bien planificados, para que haya el suficiente descanso
en cuanto a los kilos, pues tienes ke meter los ke tu puedas, si es para volumen, pocas repeticiones y al fallo muscular, entre 6-10 repeticiones
hablamos por xfire
Para ganar volumen, cuando parar? Llegar al fallo? Yo por ejemplo me hago 10 series de 15 repeticiones de 7 kg. Pero nose si hacer mas, o menos.
sip, al fallo, y para volumen baja las repeticiones, entre 6-10
aunke soy partidario de ir al fallo siempre, ya sea en volumen o en definicon, la diferencia son las repeticiones
Y el peso.
Pues mirar,ayer estuvimos yo y gallardo hablando y me asesoro que ejercicios ir haciendo,por ejemplo hoy me toca hacer lo siguiente:
-Biceps
4x12 mancuernas, sentado, girando cuando pases del muslo, gira, poniendolas paralelas al tronco
4x12 mancuernas de pie, pero estas hazlas totalmente verticales
3x12 mancuernas sentado, pero apoyas el brazo en alguna mesa o algo, tambien totalmente vertical la elevación
-Pecho
4x12 elevaciones tumbado, como press banca, pero con una sola mancuerna, ponte en el borde de alguna superficie, y, con la mancuerna a la misma altura ke el pecho, la subes hasta ke tengas el brazo casi recto, y la bajas, te digo ke te pongas en el borde, porke tienes ke bajar el codo para ke la mancuerna pille la misma altura ke el pecho
4x12 la misma ke antes, pero desde otro angulo, entre sentado y tumbado, a unos 40 grados o menos
3x12 aperturas, te tumbas con las pesas igual que en el primer ejercicio de pecho, pero con el codo mas abierto, y manteniendo la amplitud del codo, intentar juntar ambas pesas, asi:
El problema para pecho es que no tengo banca ni nada,hay algun otro ejercicio para pecho? Es que por ejemplo hacer press banca en la cama no surte el mismo efecto que hacerlo en una banca..
eso es martillo, no se si esta muy bien explicao como se hace
, pero paso video (
)y
eso lo haces con las 2
, puse con 1, porke el retard de naked solo tenia 1 mancuerna
y se te olvido el pullover tmb en pecho
el problema es que no me puedo poner en el borde de una superficie es decir,como no tengo banca ni nada de eso solo podria en la cama
Osea, si hago 15 repetciones de 6/7kg, voy a por los 10 kg y 6 repeticiones?
el peso no lo calcules con reglas de 3, siemplemente pon el maximo con el ke puedas, y ya esta, si llegas al fallo en la ultima repeticion, es el peso perfecto
Otra duda, si por ejemplo, hago 4 series de 8 repeticiones, debo llegar al fallo desde la primera serie? O ya a la 3º o 4º repeticion?
debes llegar al fallo en todas las series, si ves que en las ultimas seriesno llegas a la ultima repeticion, pues bajas un poco el peso
Editado: lol aprobe selectividad jajajajajaj